Se remettre au sport après une longue période d’inactivité

L’ostéoporose, qui signifie littéralement “os poreux”, est une maladie dans laquelle la densité et la qualité de l’os sont réduites. À mesure que les os deviennent plus poreux et fragiles, le risque de fracture augmente considérablement. La perte osseuse se produit silencieusement et progressivement. Souvent, il n’y a aucun symptôme avant la première fracture.

Qu’est-ce qui cause l’ostéoporose?

Nos os sont des tissus vivants et changent constamment. Du moment de la naissance au jeune âge adulte, les os se développent et se renforcent. Nos os sont les plus denses au début de la vingtaine – c’est ce que l’on appelle la masse osseuse maximale. 

En vieillissant, certaines de nos cellules osseuses commencent à dissoudre la matrice osseuse (résorption), tandis que de nouvelles cellules osseuses déposent des ostéoïdes (formation). Ce processus est appelé remodelage.

Pour les personnes atteintes d’ostéoporose, la perte osseuse dépasse la croissance d’un nouvel os. Les os deviennent poreux, cassants et sujets à la fracture.

Prévenir l’ostéoporose

Vous pouvez aider à prévenir l’ostéoporose en menant un mode de vie sain à tous les stades de la vie.

En fait, la prévention de l’ostéoporose commence dans l’enfance, lorsqu’un régime alimentaire sain et beaucoup d’exercice aident les enfants à atteindre leur « masse osseuse maximale » la plus élevée possible. Ceci est important car ,plus vous avez de masse osseuse lorsque vous atteignez l’âge adulte, moins vous avez de chances d’avoir des os faibles et cassants à un âge avancé. 

Pour les femmes, la prévention précoce est particulièrement importante. La perte osseuse se produit rapidement après la ménopause, vers l’âge de 50 ans, lorsque l’effet protecteur des œstrogènes est perdu.

Que pouvez-vous faire à l’âge adulte pour prévenir l’ostéoporose?

En tant qu’adulte, vous pouvez faire beaucoup de choses pour aider à maintenir des os sains et éviter une perte osseuse prématurée. Apporter des changements simples à votre alimentation, faire suffisamment d’exercice et renoncer à de mauvaises habitudes de vie vous aidera non seulement à prévenir l’ostéoporose, mais bénéficiera également à votre bien-être général. 

  •         Assurer une alimentation saine qui contient suffisamment de calcium et de protéines , deux nutriments clés pour la santé des os.
  •         Obtenez suffisamment de vitamine D – synthétisée dans la peau après une exposition au soleil. Le jeune adulte moyen a besoin d’environ 15 minutes d’exposition quotidienne au soleil. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D grâce à certains aliments comme le poisson gras, les œufs, les champignons et les produits laitiers ou jus enrichis. 
  •         Maintenez un poids santé – être trop mince (IMC inférieur à 19) nuit à votre santé osseuse.
  •         Restez actif ! Faites régulièrement des exercices de renforcement musculaire.
  •         Évitez de fumer et de boire en excès.
  •         Soyez conscient de vos facteurs de risque d’ostéoporose et réalisez un diagnostic précoce et un traitement si nécessaire.

Stratégies de prévention de l’ostéoporose chez les personnes âgées

Les personnes âgées sont les plus à risque d’ostéoporose, avec près de 75% des fractures de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet survenant chez les personnes âgées de 65 ans ou plus. Les conseils de prévention énumérés ci-dessus s’appliquent à tous les adultes, mais à un âge avancé, une attention particulière doit être portée aux éléments suivants:

  •     Assurer un apport suffisant de calcium, de protéines, de vitamine D et d’autres nutriments : avec l’âge, votre capacité à absorber les vitamines et les minéraux peut être réduite. En fait, les personnes âgées souffrent souvent de malnutrition car elles peuvent ne pas manger suffisamment et ne pas avoir assez de protéines et de vitamines dans leur alimentation. Un supplément de calcium et de vitamine D doit être envisagé lorsque la consommation de produits laitiers est faible et que peu de temps est passé à l’extérieur. 
  •     Participer à des activités d’exercice qui améliorent l’équilibre, la posture, la coordination et la force musculaire : en vieillissant, nous perdons plus rapidement la masse osseuse et musculaire, de sorte que l’exercice devient encore plus important. En plus de l’activité physique régulière, les personnes âgées devraient choisir des exercices qui aident à améliorer l’équilibre et la force musculaire. 
  •     Rester prudent quant à la  prévention des chutes à l’intérieur comme à l’extérieur de la maison.
  •     Demander à un médecin une évaluation de la santé osseuse, en particulier si des facteurs de risque d’ostéoporose ont été identifiés.

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